Sınav Kaygısı Terapi ve Danışmanlığı

Sınav kaygısı, kişinin sınavla değerlendirildiği durumlarda yoğun endişe, huzursuzluk ve tedirginlik hissetmesiyle ortaya çıkan bir kaygı türüdür.

Sınav Kaygısı Nedir?

Korku, mevcut ve somut bir tehlikeye karşı verilen tepkidir. Kaygı ise, genellikle belirsiz, geleceğe yönelik hissedilen bir duygudur. DSM tanı sistemine göre sınav kaygısı, sosyal anksiyete bozukluğu (sosyal fobi) kapsamında ele alınmaktadır.

Sınav kaygısı, bireyin sınavla değerlendirildiği durumlarda ortaya çıkan; düzeyi arttıkça performansı olumsuz yönde etkileyen, bilişsel, duygusal ve davranışsal belirtilerle kendini gösteren, stres ve gerginliğe neden olan bir kaygı türüdür. Bu kaygı iki boyutta incelenir:

• Bilişsel boyut, bireyin kendisiyle ve sınavla ilgili olumsuz düşüncelerini içerir. Örneğin: “Süreyi yetiştiremeyeceğim”, “Sınav sonucum çok kötü olacak”, “Bildiklerimi unutacağım” gibi düşünceler sık görülür. Bunun yanı sıra başarısızlıkla ilgili olumsuz senaryolar kurmak ve sınav yeterliliğine ilişkin özgüven eksikliği de bu boyuta dahildir.
• Fizyolojik (bedensel) boyut ise sınav anında ya da öncesinde yaşanan fiziksel tepkileri kapsar. Kalp atışının hızlanması, terleme, kas gerginliği, mide rahatsızlıkları, nefes alıp vermede hızlanma gibi belirtiler bu gruba girer.

Kaygının belirli bir düzeyde olması, motivasyonu artırarak performansa olumlu katkı sağlayabilir. Ancak kaygı düzeyi çok yükseldiğinde başarının düşmesine neden olabilir. Özellikle geleceği ve kariyeri etkileyen sınavlarda, sınav kaygısının şiddeti artmakta ve öğrenciler için önemli bir psikolojik sorun haline gelmektedir.

Sınav Kaygısı ile Normal Stres Arasındaki Fark Nedir?

Normal stres, bireyin karşılaştığı herhangi bir durum karşısında ortaya çıkabilen doğal bir tepkidir. Belirli bir düzeyde olduğunda dikkat ve motivasyonu artırarak işlevsel bir rol oynayabilir.

Sınav kaygısı ise, bireyin sınavla değerlendirileceği durumlarda ortaya çıkan, daha yoğun ve uzun süreli bir kaygı durumudur. Bilişsel (örneğin, olumsuz düşünceler) ve fiziksel (örneğin, kalp çarpıntısı, terleme) belirtilerle de kendini gösterir.

Sınava girecek bir kişinin stres yaşaması doğaldır; bu, performansı destekleyebilir. Ancak bu stresin yoğunluğu artıp sınav kaygısına dönüştüğünde, kişinin dikkatini, öğrenme becerilerini ve sınav performansını olumsuz etkileyebilir.

Kimler Sınav Kaygısı Yaşayabilir?

Sınavla değerlendirilen ya da sınava girecek olan herkes sınav kaygısı yaşayabilir. Ancak bazı bireylerde bu kaygının görülme riski daha yüksektir. Sınav kaygısının ortaya çıkma olasılığını artıran çeşitli risk faktörleri bulunmaktadır ve bu faktörlere sahip kişilerde sınav kaygısı daha sık gözlemlenebilir.

Sınav kaygısı, özellikle ergenlik döneminde ve üniversite çağı gençlerinde daha yaygın olarak görülmektedir.

Sınav Kaygısı Hangi Yaş Gruplarında Daha Yaygındır?

Sınav kaygısı her yaş grubunda görülebilse de bazı yaşlarda daha yaygındır. Özellikle ortaokuldan liseye geçiş sürecinde (11–14 yaş) ve liseden üniversiteye geçiş döneminde (14–18 yaş), sınav kaygısı daha sık gözlemlenir. Erişkinlik döneminde ise, KPSS, ALES, YDS, TUS gibi mesleki ya da akademik yeterlilik sınavlarına hazırlanan bireylerde sınav kaygısı görülebilir.

Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?

Araştırmalar, sınav kaygısının sadece sınav günü değil, çok daha önce yükselmeye başladığını ortaya koymaktadır. 1985–1986 yıllarında MEF Rehberlik ve Araştırma Servisi’nin yürüttüğü bir çalışmada, üniversiteye hazırlanan öğrencilerin kaygı düzeylerinin, genel cerrahi ameliyatı için sıra bekleyen hastaların kaygı düzeylerinden belirgin biçimde daha yüksek olduğu saptanmıştır.

Sınav kaygısının belirtileri aşağıda sıralanmıştır:

• Bilişsel belirtiler: başaramayacağım, tüm bildiklerimi unutacağım, süreyi yetiştiremeyeceğim, herkes benden daha iyi çözüyor gibi olumsuz otomatik düşünceler, dikkat dağınıklığı, sınav esnasında bildiklerini hatırlayamama
• Fiziksel belirtiler: kalp çarpıntısı, aşırı terleme, mide bulantısı, bağırsak rahatsızlıkları, hızlı ve yüzeysel nefes alıp verme
• Davranışsal belirtiler: sınavdan kaçınma veya erteleme eğilimi, aşırı çalışma, sosyal izolasyon
• Duygusal belirtiler: aşırı endişe, tedirginlik, sinirlilik, öfke patlamaları, depresif veya umutsuz hissetme

Sınav Kaygısı Fiziksel Olarak Nasıl Hissedilir?

Sınav kaygısının fiziksel belirtileri aşağıda sıralanmıştır:

• Kalp çarpıntısı
• Nefes darlığı
• Terleme
• Baş dönmesi
• Mide-bağırsak problemleri
• Titreme
• Kas gerginliği
• Ağız kuruluğu
• Karın ağrısı

Sınav Kaygısı Akademik Başarıyı Nasıl Etkiler?

Kaygı düzeyi ile performans arasında doğrudan bir ilişki bulunmaktadır. Hafif düzeyde kaygı, kişinin dikkatini toplamasına, motive olmasına ve hedefe odaklanmasına yardımcı olabilir. Örneğin, sınav sonucuyla ilgili hiç kaygı hissetmeyen bir birey, sınava hazırlık sürecini önemsemeyebilir, sınavı ciddiye almayabilir ya da sınavı erteleme/kaçırma eğilimi gösterebilir. Bu nedenle, belirli bir düzeyde kaygı aslında işlevseldir ve istenen bir durumdur.

Ancak kaygı düzeyi arttığında, bu durum performansı olumsuz yönde etkileyebilir. Yoğun sınav kaygısı yaşayan bir birey, “Zaten başaramayacağım” düşüncesiyle çalışmayı tamamen bırakabilir ya da tam tersine, sınav sonucuna dair kaygı nedeniyle aşırı ve kontrolsüz biçimde çalışabilir. Bu aşırı çalışma, yüzeyde olumlu gibi görünse de; yeterince dinlenme ve denge sağlanmadığında zihinsel yorgunluk yaratabilir ve performansı düşürebilir.

Ayrıca bireyin etkili çalışma yöntemlerini bilmemesi ya da verimli ders çalışma alışkanlıklarına sahip olmaması, kaygının daha da artmasına ve dolayısıyla akademik başarının düşmesine yol açabilir.

Sınav Kaygısı Uzun Vadede Psikolojik Sorunlara Yol Açabilir mi?

Evet, sınav kaygısı uzun vadede bazı psikolojik sorunlara zemin hazırlayabilir. Kaygı düzeyi sürekli olarak yüksek seyreden bireylerde, zamanla psikolojik dayanıklılık azalabilir. Bu durum, özellikle müdahale edilmediğinde veya birey uygun baş etme becerilerini geliştiremediğinde daha belirgin hale gelir. Araştırmalar, sınav kaygısının uzun vadede dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB), sosyal anksiyete bozukluğu ve depresyon gibi psikolojik rahatsızlıklarla ilişkili olabileceğini göstermektedir.

Sınav Kaygısına Neden Olan Faktörler Nelerdir?

Sınav kaygısının ortaya çıkmasında birçok etken rol oynar. Bu etkenler bireysel özelliklerden çevresel faktörlere kadar geniş bir yelpazeye yayılır. İşte bu faktörlerden bazıları:

• Bireysel İnançlar ve Düşünce Yapıları: Öğrencinin sahip olduğu geçmiş deneyimler ve geliştirdiği inanç sistemleri sınav kaygısını etkiler. “Her zaman başarılı olmalıyım”, “Mücadele etmeyi beceremem”, “Gelecek belirsiz olduğu için endişelenmeliyim” gibi akılcı olmayan inançlar ile olumsuz otomatik düşünceler, kaygı düzeyini yükseltir.
• Aile Tutumları: Ailelerin tutumu, çocuğun psikososyal gelişimi ve sınav kaygısı üzerinde belirleyici bir rol oynar. Özellikle sınavı bir “ölüm kalım meselesi” haline getiren, çocuğun başarısını diğerleriyle kıyaslayan veya geçmişte gerçekleştiremedikleri hayalleri çocuklarının gerçekleştirmesini arzulayan ebeveynlerin tutumları, çocukta ciddi düzeyde kaygı oluşturabilir.
  Araştırmalar, kabul edici ve destekleyici anne-baba tutumlarıyla büyüyen çocuklarda sınav kaygısının daha düşük olduğunu, aşırı otoriter, aşırı koruyucu veya reddedici aile ortamında yetişen çocuklarda ise daha yüksek olduğunu göstermektedir.
• Evdeki Disiplin Anlayışı: Aşırı sıkı disiplin, katı kurallar ve yüksek beklentiler sınav kaygısını artırabilir.
• Okul Ortamı ve Eğitim Yaklaşımı: Otoriter eğitim anlayışı, öğrenciyi küçümseyen ya da yalnızca sonuca odaklanan yaklaşımlar, öğretmenlerin kırıcı ve eleştirel tutumları sınav kaygısını artırabilir.
  Sınav sonuçlarına göre ceza verilmesi, düşük notun küçümsenmesi ya da sınıf geçmenin zorlaştırılması da kaygıyı yükselten diğer okul kaynaklı etkenlerdir.
• Akademik Beklentiler: Her yaşa uygun müfredat yerine, öğrencinin kapasitesini aşan düzeyde bilgi yüklenmesi ve bu bilgilerle başarı beklentisi, öğrencide yoğun stres ve kaygı yaratabilir.
• Zaman Yönetimi Becerilerinin Eksikliği: Öğrenci, zamanı verimli kullanamadığında hazırlığını yeterli hissetmeyebilir ve bu durum sınav anında kaygıya neden olabilir.
• Toplumsal Onay ve Başarı Algısı: “Çok çalışkan” izlenimi yaratmaya çalışan, sürekli takdir ve onay alma ihtiyacı duyan öğrencilerde de kaygı düzeyi yükselebilir. Bu nedenle başarı yalnızca sınav yoluyla değil; sevgi, ilgi ve kabul gibi farklı yollarla da öğrenciye hissettirilmelidir.
• Tekrarlayan Akademik Başarısızlıklar: Daha önce yaşanan başarısızlık deneyimleri, öğrencide kalıcı olumsuz inançlara zemin hazırlayabilir.
• Yetersiz Hazırlık: Sınav anında yeterince çalışmadığını düşünen bireylerde suçluluk, pişmanlık ve kaygı duyguları yoğun şekilde ortaya çıkabilir.

Aile Baskısı Sınav Kaygısını Artırır mı?

Çocukların eğitim süreçlerinde aile desteği, sınav kaygısının yönetilmesinde önemli bir faktördür. Ailelerin çocuklarının akademik gelişimlerini yakından takip etmesi, onların başarılarını takdir etmesi ve zorluk yaşadıkları alanlarda çözüm odaklı yaklaşım sergilemesi oldukça değerlidir.

Yalnızca başarılı sonuçları değil, yeterince başarılı olmayan sınav performanslarını da anlamaya çalışmak ve bu durumla başa çıkma yolları üzerinde birlikte düşünmek, çocuğun hem akademik hem de duygusal gelişimini destekler.

Aile içindeki kural ve kontrol mekanizmaları, çocuğun sorumluluk kazanması açısından gereklidir. Ancak bu kontrolün düzeyi, yöntemi ve dili oldukça önemlidir. Araştırmalar, aşırı baskıcı ve denetleyici aile ortamlarında büyüyen çocukların sınav kaygısının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bu durum, yalnızca kaygının artmasına değil, aynı zamanda akademik başarının da olumsuz etkilenmesine yol açabilir.

Önemli bir ayrım olarak:
Çocuğun ders çalışma davranışlarını izlemek, sınırlar koymak ve destek sunmak baskı anlamına gelmez. Ancak eleştirel, küçümseyici, ceza odaklı tutumlar ve sağlıksız iletişim biçimleri baskı olarak algılanır ve çocuğun duygusal güvenliğini zedeler.

Sınav Kaygısı Nasıl Tedavi Edilir?

Sınav kaygısıyla çalışırken ilk adım, kaygının tamamen ortadan kaldırılması yerine, kaygıyı gerçekçi beklenti düzeyine çekmektir. Danışanlar çoğu zaman hiç kaygı hissetmemeyi hedefleyebilir; oysa kaygı, canlı olduğumuz sürece işlevsel bir biçimde bizimle var olan bir duygudur. Kaygının hiç hissedilmediği durumlar, bilincin kapalı olduğu (örneğin anestezi altında) hallerdir.

Kaygı, 10 üzerinden bir düzlemde değerlendirildiğinde:

• 0 kaygı, anestezi altındayken, bilincin tamamen kapalı olduğu zamanlarda olur.
• 3–4 düzeyindeki kaygı, kişinin tetikte olmasını sağlayan, dikkatini artıran ve tehlikelerden koruyan işlevsel bir düzeydir. “Çok rahatım” denilen zamanlarda bile kaygı bu seviyededir. Bu seviyedeki kaygı ile kişi, soğuk havada montunu giyer, sıcak kahve içerken dudağıyla ısısını kontrol eder.
• 5–6 seviyesinden itibaren, kaygı daha yoğun hissedilmeye başlanır ve kaygılı düşünceler konuşmaya başlar. Kişi artık performansına dair olumsuz senaryolar üretmeye başlar. Bu seviyedeki kaygı kontrol edilmediğinde, yükselmeye devam edebilir.
• 8–9 seviyelerine ulaştığında ise, kaygı kişinin düşünme, karar verme ve odaklanma becerilerini ciddi şekilde bozar. Kendi iç sesi kaybolur, kaygının sesi baskın hale gelir.

Psikolojik görüşmelerde, kişi zamanla kendi iç sesiyle kaygının sesi arasındaki farkı ayırt etmeyi öğrenir. Bu ayrım, kaygıyı yönetebilmenin ilk adımıdır.

Kaygıyı susturmaya çalışmak yerine, onunla kalabilmek önemlidir. Kaygının sesini yatıştırmadığımızda, bir süre sonra susacaktır.

Bilişsel-davranışçı yaklaşım içinde yer alan maruz bırakma (exposure) çalışmaları, kişinin sınav anına dair kaygı verici durumlarla kontrollü şekilde yüzleşmesini sağlar. Bu sayede kişi, kaygıyı tolere etme kapasitesini artırır, sınav gibi stresli durumlarda duygularını ve düşüncelerini daha iyi yönetmeyi öğrenir.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Sınav Kaygısında Nasıl Yardımcı Olur?

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), sınav kaygısıyla çalışırken hem bilişsel hem de davranışsal müdahaleleri içeren bir yaklaşım sunar.

Bilişsel müdahaleler, kişinin sınavla ilgili olumsuz otomatik düşüncelerini fark etmesini ve bu düşünceleri daha gerçekçi, işlevsel alternatiflerle değiştirmesini hedefler. “Her zaman başarılı olmalıyım” gibi akılcı olmayan inançlar, yeniden yapılandırılarak alternatif düşünce biçimlerine dönüştürülür. Bu sayede kişinin sınav sürecine yönelik algısı değişir ve kaygı düzeyinde azalma sağlanır.

Davranışsal müdahaleler kapsamında ise aşamalı maruz bırakma teknikleri kullanılır. Bu tekniklerle danışanın sınavla ilgili kaygı uyandıran durumlara kademeli olarak yaklaşması sağlanır. Kaygının sesini yatıştırmaya çalışmadığımızda, kaygılı düşünceler bir süre sonra azalmaya başlar. Kaygıya yaklaşma egzersizleri sayesinde kişi zamanla bu duruma karşı duyarsızlaşır ve sınav anında kaygıya tolerans gelişir. Bu süreçte temel hedef, kaygının tamamen ortadan kaldırılması değil, yönetilebilmesidir.

BDT aynı zamanda psikoeğitim çalışmalarını da içerir. Terapide, danışana kaygının yapısı, nasıl ortaya çıktığı, duygu–düşünce–davranış ve bedensel belirtiler arasındaki ilişki açıklanır.

Sonuç olarak, BDT ile yürütülen sınav kaygısı çalışmaları; düşünsel esneklik kazandırma, kaygıya tolerans geliştirme ve daha işlevsel başa çıkma yollarını öğrenme süreçlerini kapsar.

Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) Sınav Kaygısını Azaltır mı?

Mindfulness teknikleri, sınav kaygısının azaltılmasında destekleyici olarak kullanılabilir; ancak tek başına bir tedavi yöntemi değildir.

Nefes Egzersizleri ve Gevşeme Teknikleri Kaygıyı Nasıl Azaltır?

Kaygı yaratan durumlarla bir baş etme aracı olarak yavaş nefes alma, diyaframdan nefes alma becerisi başlatma gibi teknikler kullanılabilir. Ancak nefes egzersizleri danışan için güvenlik davranışı haline gelebilir. Yapılan araştırmalar, bu yöntemi kaygının üstüne gitme (maruz bırakma) ya da bilişsel yeniden yapılandırmaya eklendiğinde tedavi etkisini artırmadığı, hatta bazen düşündürdüğünü göstermektedir.

Tedavi etkisini olumsuz etkilemesinin önemli bir nedeni, kişinin bu yöntemi fiziksel belirtilerden kaçınmak ya da bunu bir emniyet davranışı haline getirmesi olarak görülebilir. Dolayısıyla, üstüne gitme sırasında fiziksel belirtileri ve korkuyu tolere etme çerçevesinde bu yöntemi kullanmaya dikkat etmek gerekir.

Sınav Kaygısı İçin Hangi Terapi Yöntemleri Kullanılır?

Sınav kaygısı için psikodinamik psikoterapi, bilişsel davranışçı terapi (BDT), şema terapi, destekleyici terapi gibi çeşitli tedavi yöntemleri uygulanmaktadır.

Online Terapi ile Sınav Kaygısı Tedavi Edilebilir mi?

Evet, online terapi seansları, sınav kaygısında oldukça etkilidir.

Ankara Sınav Kaygısı Psikolojik Danışmanlık Süreci Nasıl İlerler?

Ankara’da sınav kaygısı ile ilgili psikolojik danışmanlık süreci, kişinin ihtiyaçlarına göre şekillenir. Öncelikle değerlendirme aşamasıyla, danışanın yaşadığı sorun detaylı olarak incelenir. Ardından bir tedavi planı oluşturulur.

Tedavi hedefleri gerçekleştikten sonra, nüks önleme planlaması yapılır. Detaylı bilgi almak için Ankara Çankaya’da bulunan ofisimizle iletişime geçebilir veya bizi ziyaret edebilirsiniz.

Sınav Kaygısını Azaltmak İçin Neler Yapılabilir?

Sınav kaygısıyla ilgili profesyonel bir destek alınması tavsiye edilir. Yukarıda bahsedilen tedavi teknikleri, bir uzman eşliğinde ve kontrollü bir şekilde planlanmalıdır.

Odaklanmayı Artıran Teknikler Nelerdir?

Odaklanma becerileri, dikkat özellikleri ve çevresel çeldiricilerin odaklanma üzerindeki etkisi kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Bu dikkat özelliklerini belirlemek için MOXO Dikkat Testi kullanılmaktadır. Bu test, bireyin dikkat, dürtüsellik, zamanlama ve hiperaktivite parametrelerini değerlendirir. Görsel ve işitsel çeldiricilerin bu dört parametre üzerindeki etkisi gözlemlenir.

Test sonuçlarına göre, odaklanma ve dikkatle ilgili farklı egzersizler önerilebilir. Örneğin, eğer işitsel çeldiricilerin zamanlama performansı üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gözlemlenmişse, kişiye müzik dinleyerek ders çalışma gibi stratejiler önerilebilir. Böylece kişiye özel bir yaklaşım oluşturularak, odaklanma becerileri geliştirilir.

MOXO Dikkat Testiyle ilgili bilgi almak veya randevu oluşturmak için Ankara Çankaya’da bulunan ofisimizle iletişime geçebilir veya bizi ziyaret edebilirsiniz.

Ankara Sınav Kaygısı Psikolog ve Psikoterapi Ücretleri Ne kadar?

Ankara’da sınav kaygısı psikoterapi tedavi ücretleri, terapiyi uygulayacak klinik psikoloğun belirlediği seans ücretine bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Seans ücretleri genellikle 2500-3500 TL arasında değişmektedir.

Ankara Sınav Kaygısı Psikolog ve Psikoterapi Uzmanı Seçerken Nelere Dikkat Edilmeli?

Ankara’da sınav kaygısı için başvurulması düşünülen klinik psikoloğun eğitim ve sertifikasyon bilgilerine internet sitesi ve sosyal medya hesaplarından ulaşmak mümkündür. Klinik psikoloğun çalışma alanları arasında sınav kaygısı bulunuyorsa randevu oluşturulabilir.

Bilgi almak veya randevu oluşturmak için Ankara Çankaya’da bulunan ofisimizle iletişime geçebilir veya bizi ziyaret edebilirsiniz.

Kaynakça

• Erözkan, A. T. I. L. G. A. N. (2004). Üniversite öğrencilerinin sınav kaygısı ve başaçıkma davranışları. Muğla Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü Dergisi, (12), 13-38.
• Kavakcı, Ö., Güler, A. S., & Çetinkaya, S. (2011). Sınav kaygısı ve ilişkili psikiyatrik belirtiler. Klinik Psikiyatri, 14(1), 7-16.
• Güler, D., & ÇAKIR, G. (2013). Lise Son Sınıf Öğrencilerinin Sınav Kaygısını Yordayan Değişkenlerin İncelenmesi. Turkish Psychological Counseling & Guidance Journal, 4(39).